unoszenie sztangi

[...] 3* serie (8-12)powtórzeń - wyciskanie sztangi zza głowy 3* serii 12,10,8,8,6 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3 serie* (10-12)powtórzeń -unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtorzeń, Plecy: - podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie po 8-10powt. - podciąganie sztangi w opadze [...]

[...] 12/10/8 Uginanie nóg w leżeniu 15/15/12 Odwrotne wspiecia w staniu 3 serie po 15 Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku lub do klatki(albo na zmiane) 12/10/8 unoszenie z opadu lub dzień dobry 12/10/8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 Środa wolne Czwartek Klata+barki+triceps (lżejszy trening) Klatka Wyciskanie płaska [...]

[...] -wyciskanie francuskie w leżeniu szeroki uchwyt (sztanga) 4x 12,10,8,6 bez progresu 3s x 8p -wyciskanie francuskie w siedzie jednorącz (sztangielkami) 4x 12,10,8,8 daj unoszenie hantla w opadzie 3s x 10p -pomki w podporze tyłem 5x20,20,20,20,20 2s x max Czwartek: PLECY + BICEPS + BRZUCH PLECY: -Podciąganie się na drążku 2x max (nachwyt) i [...]

Pon. Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12<10<8<6<4 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12 daj na koniec Wyciskanie sztangi głowa w dół 4x12 tric: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12<10<8<6 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x12 Wyciskanie [...]

Dawno nie układałem planu i troche mi sie chyba nie udało, wiec daje do poprawy Pon. Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12<10<8<6<4 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12 na koniec Wyciskanie sztangi głowa w dół 4x12 jako 2 tric: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12<10<8<6 dlabym bez [...]

kazdy tak mówi ze czytał wszystko a czytał co 10 zdanie wszystko jest opisane jak na dłoni cwiczymy 3x w tyg, co 2 dni np ; pon,sroda,piatek jezeli jestes poczatkujacy to 1 seria na małe grupy i 2 na duze , jesli masz juz jakis staz to 2 na małe i 3 na duze 1 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningu 15 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu [...]

I WTOREK TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 serie (12,10) powtórzeń 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie (12,10) powtórzeń 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie (8-12) powtórzeń 4. PRZENOSZENIE SZTANGI ZA GŁOWE W LEZENIU 3 [...]

..Split.. Poniedziałek: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 4s , 12-10-8-8. 2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej: 4s , 12-10-8-8. 3. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce skośnej: 4s , 12-10-8-8. Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc: 4s , 12-10-8-8. 2. Pompki w podporze tyłem: 4s , 12-10-8-8. Przedramie: 1. [...]

[...] 2s x max 2.dzień Grzbiet To sa cw na naramienne :D 1.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - progresja (3x12-10-8) daj z przodu 3s x 8p 2.Podciąganie sztangi do brody - j.w. unoszenie na boki 3s x 10p 3.Odchylanie ramion na boki w opadzie - 3x12 unoszenie na boki w opadzie 3s x 10p 4.Szrugsy - progresja (3x12-10-8) 3s x 20p Nogi-olałem ze względu [...]

Poniedziałek 1. Klata a)Wyściskanie sztangielek na ławce skośnej górnej 4 serie po 12 powtórzeń b)Wyciskanie na ławce prostej sztangi 4 serie 12/10/8/6 c)Rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12 powtórzeń 2. Triceps a)Wyciskanie francuskie hantlem w siadzie 4 serie 12/10/8/8 b)Pompki w podporze tyłem 4 serie po 12 powtórzeń 3.Brzuch a)Na maszynie nie [...]

Poniedziałek 1.WYCISKANIE SZTANGI (u mnie ok 20kg) W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii po 20powt. 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5 srii 20 powt. 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ tez z 5 serii a powtórzenia to dobiore cięzar zeby było po 15 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA [...]

[...] 3x12,10,6 łydki: -wspiecia na palcach ze sztangą 4x 15-20 -wyciskanie ciężaru palcami na maszynie 4x 15-20 środa:barki barki: -wyciskanie sztangi do klatki 4x12,10,8,8 -unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 2x -Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x -szrugsy [...]

[...] hantli i wyciskania zza głowy. Zamiast tego zza głowy daj, jeśli już lubisz wyciskania, wyciskanie chwytem neutralnym - które zaangażuje bardziej środkowy akton. No i unoszenie hantli zrobiłbym w opadzie tułowia aby zaatakować silniej tył naramiennych /Dzień 4/ PLECY Podciąganie na drążku szeroko - nachwyt 5xmax Wiosłowanie sztangą w [...]

2 lata na forum a przycisk Edycji jest Ci obcy ( obok cudzysłowu na górze każdego posta, edytować można swoje posty dopóki ktoś inny nie wrzuci kolejnego). 2.. PONIEDZIAŁEK KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8-10, WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,10,8-10, Dorzuciłbym jakieś wyciskanie hantli dobrze działają [...]

DZIEŃ 38 Witam! Dzisiejsza wypiska z siłownii: I. Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy Smitha - 4 serie 10 x 25kg (+ suwnica, która nie wiem ile waży), 8 x 30kg, 6 x 35 kg, 5 x 40kg 2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie 10 x 7kg, 8 x 9kg, 6 x 11kg, 6 x 11kg 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie 10 x 9kg, 8 x [...]

[...] 4x8powt. -przysiady ze sztangą na karku 4x10 powt. -Front squad 4x10powt. -Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x16 powt. -Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (liną) z unoszeniem ramion w górę 3x10 powt -Wznosy na palce stojąc 3x20 powt. PN. PULL -Wioslowanie sztangielki w opadzie tułowia 4x8powt. -Przyciąganie drążka wyciągu górnego [...]

[...] A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangi skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg [...]

[...] 1-2 serie rozgrzewkowe+5 właściwych po 8-10 powt. 4.."wiosłowanie" sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 5 serii po 12-15 powt. 5."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.(mięśnie czworoboczne grzbietu) Środa nogi 1.przysiady ze sztangą na karku szeroki rozstaw nóg 1-2 serie [...]

PONIEDZIALEK: NOGI * PRZYSIADY ZE SZTANGA * PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE * SUWNICA ( czy jak tak, to na barki i przysiady robimy) * PODCIĄGANIE KOŃCA SZTTANGI- to nie jest ćwiczenie na nogi. Daj coś na dwugłowy uda PLECY : Zamiast wyciągu podciąganie na drążku * WIOSŁOWANIE SZTANGĄ * WYCIĄG ZA PLECY SZEROKIM UCHWYTYEM * PODCIĄGANIE W LEŻENIU HANTLI [...]

To jest odrobinkę zmodyfikowany FBW Don Garcii. Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangielek skos &#8211; 2x &#8211; 12/10 Wyciskanie sztangi płasko &#8211; 2x &#8211; 12/10 Wyciskanie sztangi wąsko &#8211; 1x &#8211; 12-8 Naramienne - barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy &#8211; 2x &#8211; 12/10 Podciąganie sztangi [...]